การเจริญ ‘วิปัสสนากรรมฐาน’ คือ การเฝ้าดูกายและจิตใจของตนเอง เพื่อให้เกิดเข้าใจในสภาวะอันแท้จริงของทั้งกายและใจ นั่นก็คือ อนิจจัง – ทุกขัง – อนัตตา ผลที่ได้จากการฝึกวิปัสสนากรรมฐานอย่างเป็นประจำ คือ คุณจะเริ่มปล่อยวางความยึดมั่นถือมั่น เมื่อจิตใจมีความยึดมั่นลดลง คุณก็เริ่มรู้สึกถึงความอิสระ – เบาสบาย ผ่อนคลาย จนกระทั่งพบความสุขที่แท้จริงในชีวิต อีกทั้งยังนำมาซึ่งความดับทุกข์
การฝึกวิปัสสนากรรมฐาน ไม่ใช่เรื่องของศาสนา หากแต่เป็นวิธีการที่ทุกคนสามารถนำไปปฏิบัติได้ ทุกชาติ ทุกเพศ ทุกวัยท่าของวิปัสสนาแบ่งออกเป็น 4 อิริยาบถ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเรียนทุกแบบฝึกปฏิบัติ ให้เลือกอิริยาบถใดอิริยาบถหนึ่ง และฝีกปฏิบัติ เป็นเวลา 10 – 15 นาทีทุกวัน โดยให้เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ
เมื่อกำลังปฏิบัติ คุณต้องมีสติอยู่กับปัจจุบันตลอดเวลา ฝึกให้รู้ว่าอะไรกำลังเกิดขึ้น ณ กายกับจิตตอนนี้ เดี๋ยวนี้เท่านั้น อย่าวอกแวกคิดถึงอดีตหรืออนาคต เมื่อความคิดวิ่งเข้ามาในจิตของคุณ ก็ให้คุณแค่รู้เฉยๆ ว่ามันกำลังเกิดขึ้น แล้วก็ปล่อยความคิดนั้นไป สำหรับบทเรียนในวันนี้เราจะมาสอนคุณเรื่องการหายใจเข้า – ออก ซึ่งสามารถนำไปประยุกต์ได้กับทุกท่า ทั้งท่านั่ง ท่ายืน และท่านอน
พองหนอ และ ยุบหนอ
สำหรับแบบฝึกในเบื้องต้นนี้ คุณจะฝึกกำหนดดูที่การเคลื่อนไหวของท้องขณะที่คุณกำลังหายใจ
- เริ่มแรกนั่งขัดสมาธิบนพื้น สามารถใช้เบาะรองนั่งได้ หรือรู้สึกไม่สบาย สามารถนั่งบนเก้าอี้ก็ได้
- วางมือทั้งสองไว้บนตัก หงายฝ่ามือขึ้น มือขวาทับมือซ้าย หลับตาพร้อมผ่อนคลาย
- ส่งใจไปยังท้องเหนือสะดือประมาณ 2-3 นิ้ว กำหนดจุดที่เด่นชัดที่สุดในมโนภาพ ลากตามเส้นกึ่งกลางของร่างกายตรงขึ้นไป
- เมื่อหายใจเข้า ท้องพอง เรียกว่า “พองหนอ” ขณะหายใจออก ท้องยุบ เรียกว่า “ยุบหนอ” ให้สังเกตการเคลื่อนไหวด้วยจิต ตั้งแต่ตอนเริ่มต้นจนถึงช่วงสุดท้าย
- ไม่จำเป็นต้องจดจ่อมากจนเกินไป
- ถ้าจิตเตลิดเกิดอารมณ์รุนแรงในแง่ลบขึ้น ก็ให้ปฏิบัติตามขั้นตอนด้วยการภาวนาคำเดียว เช่น ถ้าคุณโกรธ ก็ให้ภาวนาว่า ‘โกรธหนอ’ ‘โกรธหนอ’ แล้วก็ปล่อยมันไป แล้วค่อยๆ ดึงจิตให้กลับมายังอาการเคลื่อนไหวของท้อง อย่าไปยึดติดกับอารมณ์ พร้อมเฝ้ามองดูอารมณ์เหมือนกับว่ากำลังดูภาพยนตร์อยู่
- เมื่อความคิดหรือสิ่งใดก็ตามมาดึงจิตของคุณให้หลุดจากการเคลื่อนไหวของท้อง ก็ให้กำหนดรู้เช่นเดียวกัน แต่ถ้าสมติคุณได้ยินเสียง ก็ให้กำหนดรู้ว่า ‘ได้ยินหนอ’ ถ้าคุณรู้สึกคัน ก็กำหนดว่า ‘คันหนอ’ เป็นต้น
ทั้งนี้เมื่อปฏิบัติแบบฝึกใดก็ตาม คุณต้องพยายามกำหนดรู้ตัวด้วยอารมณ์กรรมฐานเท่านั้น ไม่ใช่ที่คำภาวนา